책소개

온라인 검색보다 깊이 있게이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다홈트, 내 시작은 창대하나 끝은 늘 미약했더라헬스 초보부터 상급자까지, 헬스장 못지않은 홈트를 알려주마!‘마스크 시대’를 건너는 슬기로운 운동생활!

저자소개

헬스에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어보았을 《헬스의 정석-이론편》《헬스의 정석-근력운동편》《다이어트의 정석》3부작과 네이버 블로그 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’로 유명한 운동 칼럼니스트. 과학적 이론을 바탕으로 한 폭 넓은 정보력과 재치 있는 글솜씨로 운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 신뢰받는다.
상식과 원칙을 중시하는 이공학도 출신이며, 엔지니어라는 본업 외에 조정과 역도, 각종 근력운동과 격투기 등 다양한 운동들을 섭렵한 26년 경력의 운동 마니아다. 2008년부터 활동한 1세대 인플루언서이면서 현재까지도 여전히 새로운 이론과 트렌드를 찾아 스스로를 꾸준히 업그레이드하며 왕성하게 활동 중이다. 공학도로서의 이론적 지식을 바탕으로 피트니스 업계의 비즈니스와 무관하게 순수한 소비자의 입장에서 쓴소리, 단소리를 거침없이 말하는 그에게 독자들은 열광한다. ‘타사우프’라는 필명으로 소설을 쓰는 특이한 취미도 있다.
이렇게 본업과 다양한 활동을 병행하면서 항상 시간에 쫓기다 보니, 오래전부터 홈짐을 꾸리고 홈 트레이닝을 병행해왔다. 때문에 홈 트레이닝에 발을 들여놓을 때 무엇이 필요한지, 한계가 어디까지인지도 잘 안다. 몇 년 전부터 트레이너들도 언젠가 ‘홈트 출장 서비스’를 제공하는 트렌드가 올 것이라고 예측했는데, 실제로 그렇게 되어가고 있다. 이 책은 바로 그 홈트 출장 서비스의 비대면 버전이라고 할 수 있겠다.

목차

머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다



들어가는 말 홈 트레이닝 마인드



01 홈트? 이 꽉 물고 시작하자

02 홈트에 성공할 사람, (아직) 해선 안 될 사람

홈트에 실패하기 쉬운 사람 | 홈트에 성공할 사람



Chapter 01 홈짐 만들기



01 맨몸운동 vs 홈짐 기구운동

맨몸운동의 특징과 한계 | 기구 중량운동의 특징과 한계



02 집에서 운동하기 위한 조건

소음과 진동을 어찌할까? | 홈짐 기구가 갖춰야 할 조건 두루두루 사용할 수 있는가? | 소음과 진동을 얼마나 내는가? | 들여놓고 운동할 수 있는 크기인가? | 호환성이 좋은가? | 중고 매매나 폐기물 처리가 쉬운가? | 생활용품 100배 활용하기 배낭이나 힙색 | 여행용 캐리어 | 책 | 우유통, 말통, 생수통 | 버킷, 주전자 | 수건, 나일론 양말



03 1단계 홈짐 - 내 방에서 가볍게 하는 맨몸운동



04 2단계 홈짐 - 맨몸운동 + 기본적인 장비

철봉 문틀철봉 | 치닝디핑 | 서스펜션 운동기구(TRX, 짐링) | 푸시업바와 패럴렛 | 탄력밴드 | 스텝박스 | 슬라이딩 패드와 롤러



05 3단계 홈짐 - 기본적인 중량운동 기구를 갖춘 홈짐

바벨봉과 원판 | 덤벨 | 케틀벨 | 소음과 진동을 줄이는 장비들 바닥 전반 - 고경도 고무매트 | 바닥에 중량물을 놓고 운동할 때 - 데드리프트 패드나 슬링랙



06 4단계 홈짐 - 가정용 랙을 갖춘 홈짐

가정용 랙 분리형 랙 | 벤치프레스 랙 | 하프 랙 | 박스형 랙 | 랙에 추가되는 옵션들 | 바닥 작업 | 운동용 벤치 | 중량 백

07 유산소 및 컨디셔닝 운동기구

전통의 강자 트레드밀, 그런데 홈짐에선? | 홈트의 강자, 고정식 자전거 | 일립티컬과 스테퍼 | 로잉머신



Chapter 02 운동하기 전에 뇌부터 풀기



01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자

근력과 근육의 크기 | 어느 근육을 쓸까? | 어떤 강도로 할까? 힘 센 근육을 갖고 싶을 때 | 지구력 강한 근육을 갖고 싶을 때 | 덩어리 큰 근육을 갖고 싶을 때 | 세트와 세션은 무슨 뜻일까? | 워밍업과 쿨다운 | 호흡법 | 한쪽만 운동하기 vs 양쪽 동시에 운동하기



02 근육이 몸을 움직이는 방법

레버리지와 모멘트 | 반동과 치팅 | 복합성 운동, 고립운동, 모멘트성 운동 | 물체를 어떻게 잡을까?-그립법 오버그립 | 언더그립(리버스그립) | 뉴트럴그립(패러렐그립, 해머그립)



03 근력운동 일람표



04 세트 구성하기

먼저 해야 하는 운동, 나중에 할 운동 | 세트 사이 휴식 시간 | 한 종목을 몇 세트나 할까? | 한 부위를 얼마나 자주 운동할까? | 주당 총 몇 세트를 운동할까?



05 분할운동을 해볼까?

무분할운동 홈트를 위한 맨몸운동 무분할 | 홈트를 위한 기구+맨몸운동 무분할 | 2분할운동 | 3분할법 이상 | 일반적인 트레이닝 vs 서킷 트레이닝 근력운동을 위한 맨몸운동 무분할 서킷 트레이닝 | 비만인의 다이어트를 위한 서킷 트레이닝 | 체력 발달을 위한 중급자용 서킷 트레이닝



06 제한된 조건에서 운동 강도 높이기

난이도 높여 변형하기 | 휴식 시간 최소화하기 | 파워 트레이닝 스타일 | 슈퍼 슬로우 스타일



07 유산소운동 구성하기

LISS 유산소운동 | 인터벌 트레이닝 장주기 인터벌 | 스프린트 인터벌 | 타바타 방식 인터벌 | 기발라 방식 인터벌 | 볼라드 방식 인터벌



Chapter 03 홈트 최적의 근력운동



01 가슴과 어깨, 삼두근

푸시업 계열 푸시업과 벤치프레스의 차이 | 몸의 각도에 따른 푸시업 운동 강도 | 팔을 벌리는 각도에 따라 작용하는 근육들 | 푸시업 강도를 조절하는 다른 방법들

벤치프레스와 플로어프레스 덤벨로 하는 벤치프레스 | 벤치프레스를 더 효율적으로 하려면? | 벤치프레스를 할 때 주의할 점 | 홈트를 위한 벤치프레스 난이도 높이기 | 벤치 없이 하는 벤치프레스, 플로어프레스

체스트 딥스 딥스는 왜 그리 어려울까? | 안 되는 딥스 되게 하기 | 딥스, 더 어렵게 하기 | 딥스에서는 왜 그리 많이 다칠까? | 삼두근을 단련하는 딥스는 어떻게 할까? | 왜 일반인에겐 딥스를 주된 가슴운동으로 권하지 않을까?

오버헤드 프레스 바벨을 쓸까, 덤벨을 쓸까? | 오버헤드 프레스에서 흔한 실수

파이크 푸시업 파이크 푸시업의 운동역학적인 특징 | 파이크 푸시업에서 흔한 실수

숄더 레이즈 집에서는 레이즈를 어떻게 할까? | 레이즈의 운동역학적인 특징 | 레이즈에서 흔한 실수 | 후면삼각근을 위한 운동, 벤트오버 래터럴 레이즈

삼두근 고립운동



02 등과 이두근

턱걸이 턱걸이 강도 조절하기 | 턱걸이에서 왜 어깨를 다칠까? | 봉을 잡는 법과 그립 간격 | 턱걸이에서 주의할 것들

체중을 사용하는 로우 인버티드 로우의 운동 강도 조절 | 잡는 방법에 따른 차이

기구를 사용하는 로우 두 팔 로우 | 한 팔 로우

루마니안 데드리프트 등운동으로서의 루마니안 데드리프트 | 데드리프트의 변형들

플로어 풀다운

이두근, 팔 앞면 운동 그립에 따른 사용 근육의 차이 | 양팔로 할까, 한 팔로 할까?



03 다리와 엉덩이

스쿼트 계열 세 가지만 지키면 80점은 먹고 들어간다 | 100점짜리 스쿼트를 만드는 팁들 | 운동기구와 생활용품을 쓰는 스쿼트 | 맨몸 스쿼트를 조금이라도 쉽게 | 어려운 버전의 맨몸 스쿼트 점프 스쿼트 | 한 다리 스쿼트 | 가방을 이용한 스쿼트 | 오버헤드 스쿼트 | 맨몸 스쿼트의 다양한 변신 프로그 스쿼트 | 씨씨 스쿼트

런지 계열 런지에서 중량 추가하기 | 여러 버전의 런지들 포워드 런지 | 백워드 런지 | 슬라이딩 런지 | 제자리 런지 | 사이드 런지 | 워킹 런지 | 점핑 런지

힙 익스텐션 계열 힙 브릿지 | 힙 쓰러스트 | 덩키킥

굿모닝 엑서사이즈

햄스트링 컬

카프 레이즈



04 코어

백 익스텐션 계열 슈퍼맨 | 프론 코브라

싯업과 크런치 계열 싯업이 과연 일반인에게 필요할까? | 싯업 대신 크런치? | 싯업과 크런치에서 흔한 실수 | 싯업과 크런치 난이도 조절하기 | 옆구리를 단련하는 방법

레그 레이즈 리버스 크런치 | 버티컬 레그 레이즈

파이크와 롤아웃

할로우바디 홀드

플랭크



05 최소한의 기구로 할 수 있는 유산소운동

댄스 | 계단오르기 | 스텝박스 운동 | 발벌려뛰기 | 케틀벨 스윙 | 불가리안 백 스핀 | 버피 | 리버스 우드촙 | 마운틴 클라이머



Chapter 04 상황별 홈트 프로그램



01 정상 체중인 직장인과 학생의 홈트



02 비만한 직장인과 학생의 다이어트 홈트



03 체중과 근육량을 늘리려는 홈트



04 체력과 건강관리가 주목적인 홈트

부담 없는 낮은 강도~중강도로 매일 30~50분 운동한다 | 고강도로 아주 짧게 끝낸다 [방법1] 실내운동 | [방법2] 운동할 계단이 가까이 있을 때 | [방법3] 야외 걷기와 전력달리기



쉬어가기

스마트 네트워크 시대의 홈트 시장 | 거울을 놓을까, 말까? | 바벨을 지고 울고 싶던 날 | 말랐는데 힘은 센 사람들? | 팔씨름 잘하기 | 밑에서부터 들기 vs 위에서 내렸다가 들기 | 스트랩 감는 법 | 전완과 종아리는 왜 그리 안 변할까? | 스쿼트 머신이 아니라 씨씨 스쿼트 벤치

한줄 서평