살이 찌기만 하고 빠지지 않을 때 읽는 책 - 나잇살, 만성피로, 통증 잡는 최고의 체질 개선법
기무라 요코, 니시자와 미카 (지은이), 장은주 (옮긴이) 현대지성
- 등록일2020-12-09
- 파일포맷epub
- 파일크기25 M
- 지원기기아이폰, 아이패드, 안드로이드, 태블릿, PC
- 평점 평점점 평가없음
책소개
35세가 체형 변화의 분기점! 이때부터 평생 살찌지 않는 몸을 만든다 의사. 의학박사. 도쿄여자의과대학교 조교수. 동양의학연구소 부소장. 일본내과학회 회원, 일본동양의학회 이사. 전문의. 지도의. 오차노미즈여자대학교를 졸업한 후 중앙 관청에 입사했다. 영국 옥스퍼드대학교 대학원 유학 중에 한방과 만났다. 귀국 후 퇴직하고 도카이대학교 의학부에 학사 입학했다. 2002년부터 현재까지 도쿄여자대학교 부속 동양의학연구소에 재직 중이다. 2008년 일본 최초로 ‘한방 양생 종합 정밀 검진’을 시작했다. 시작하는 글 저자소개
목차
Chapter 1. 체형 변화의 분기점에 선 35세- 연령별, 유형별 나잇살 대처법
◾살찌기 쉬운 세 가지 체질
∙한방에서는 살찌는 요인을 몸 전체로 파악한다│식독? 어혈? 수독? 당신의 체질은?│체크 리스트로 나의 체질 파악하기
◾소비보다 공급 에너지가 큰 유형 = 식독 체질
∙과식 습관이 살을 찌운다│체중만 줄여도 내장지방은 줄어든다
◾혈액순환이 안 되어 노폐물이 쌓이는 유형 = 어혈 체질
∙순환이 잘되지 않으면 살찔 수밖에 없다│단백질이 몸을 따뜻하게 한다
◾몸속 물의 흐름이 나쁜 유형 = 수독 체질
∙잘 붓는 사람, 쉽게 피로해지는 사람은 이 유형│지방이 적은 고기를 소화하기 쉽게 조리할 것
◾35세 이후의 다이어트는 달라야 한다
∙여성의 몸은 7년마다 바뀐다│여성의 절정기는 28세. 7년 후인 35세는 체형의 분기점│나이 들수록 ‘음’과 ‘허’로 바뀌는 몸│탄수화물은 조금만 먹어도 살찐다
◾살찌기 쉽고 잘 빠지지 않는 체질의 원인은 신腎, 비脾, 간肝
∙체중계 앞자리가 바뀐 원인은 어쩌면 신장, 비장, 간 탓?│신장이 약하면 여성 호르몬이 줄어 지방이 붙기 쉽다│비장과 간의 약화로 더 살찌는 몸이 된다
◾날씬했던 여성도 배가 나온다
∙폐경 전후로 지방이 붙는 부위도 다르다│나잇살은 방심하면 사과배 체형을 만든다
Chapter 2. 35세 이후의 다이어트에 대한 다섯 가지 오해- 잘못된 고정관념이 다이어트를 망친다
◾35세 이후의 다이어트, 첫 번째 오해: 식사량을 줄이면 살이 빠진다? 오히려 살이 찐다
∙식사량만 줄이면 대사가 나빠져 오히려 역효과가 난다│탄수화물은 마지막에 먹는다
◾35세 이후의 다이어트, 두 번째 오해: 지질은 나쁘다? 지방을 뺀 다이어트가 더 위험하다
∙지방을 전혀 섭취하지 않는 다이어트는 오히려 살이 찐다│콜레스테롤 높아도 심장병에 걸리지 않는 지중해 사람들의 비밀│중성지방이 남으면 대사증후군이 된다
◾35세 이후의 다이어트, 세 번째 오해: 격렬한 운동을 하면 살이 빠진다? 너무 피곤하면 몸이 점점 ‘허’로 향한다
∙녹초가 될 만큼 하는 운동은 몸이 허로 향하는 지름길│근육량을 늘리는 데 중점을 두고 지나친 에너지 소모는 피한다
◾35세 이후의 다이어트, 네 번째 오해: 근육 트레이닝을 하면 살찐다? 근육이 붙으면 냉증이 해소되어 대사가 활발해진다
∙체중은 늘어도 대사가 활발해져 살찌지 않는다│근육은 왜 지방보다 뛰어난가│근육 트레이닝은 성장호르몬을 만들어 낸다
◾35세 이후의 다이어트, 다섯 번째 오해: 스트레스는 다이어트에 좋지 않다? 적절한 스트레스는 자율신경의 작용을 돕는다
∙스트레스를 받으면 왜 식욕이 당길까?│스트레스가 너무 없어도 살이 찐다
Chapter 3. 평생 살찌지 않는 몸을 위한 다이어트 팁5- 나잇살 잡는 3원칙: 신장, 비장, 간 관리법
◾Tip1 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 식사, 수면, 운동의 기본을 재점검한다. 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 생활개선
∙35세 이후에는 식사, 수면, 운동을 바꾼다│체중계를 피하지 않는다 1일, 1개월 단위로 체중을 조절하는 요령│다이어트 최적의 시기는? 계절별 체중 조절 방법│위를 다스려야 살이 빠진다│잠이 모자라면 정말 살이 찐다│밤잠이 없는 사람은 요주의
◾Tip2 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 신기가 넘치는 몸은 살찌지 않는다. 신장 관리법으로 젊음과 날씬한 몸매를 유지한다
∙과로와 수면 부족이 살찌는 원인│성장호르몬은 중성지방의 분해를 돕는다 │12시에는 잠자리에 든다 – 신데렐라 수면이 필요한 이유│짠맛과 점도가 높은 식품으로 신기를 보충한다│단맛 중독에는 신맛으로 맞선다│‘큰 근육’을 단련하여 대사를 높인다│신장을 관리하는 혈을 눌러 살찌지 않는 몸을 만든다
◾Tip3 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 먹는 방법을 바꾸면 대사가 좋아진다. 비장을 케어하는 일식입혼一食入魂
∙간식을 삼가고 비장을 관리하여 나잇살을 방지한다│‘아침10 : 점심8 : 저녁6’으로 쾌장 생활을│코스 요리의 메뉴와 순서를 의식하며 먹는다│잠자기 전에 단것이 당기면 감주를 마신다
◾Tip4 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 간을 관리하면 체지방 분해 스위치가 켜진다. 순환을 좋게 하여 자율신경을 조절한다
∙교감신경이 지방 분해의 열쇠│식욕을 억제하는 호르몬이 지방에서 분비된다?
│간 상태가 좋아야 교감신경과 부교감신경의 전환이 원활해진다│적절한 긴장감을 유지하여 체지방을 분해하라│쉬운 목표로 ON 스위치를 켠다 │밤에는 향으로 교감신경을 진정시켜 숙면을 유도한다│등 뭉침을 없애면 대사율이 높아져 살찌지 않는 체질이 된다
◾Tip5 신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 살이 찌기만 하고 빠지지 않는다면 이것부터 시작한다. 워밍업의 기본은 호흡과 자세
∙심호흡으로 신장을 단련하고 자세를 가다듬어 간을 케어한다│목과 어깨 결림은 얕은 호흡 탓?│속근육과 겉근육을 균형 있게 단련한다│간단한 워밍업으로 잠자는 근육을 깨운다│운동 직후 당질과 단백질을 섭취하여 트레이닝 효과를 높인다│운동 전 몸 상태 체크│운동 시 주의할 점 │ 그 외
◾워밍업
∙호흡근을 깨우는 스트레칭│코어 근육의 기본 운동│척추를 정돈하는 기본 운동 │온몸의 기운을 깨우는 운동
Chapter 4. 프리 갱년기의 살찌지 않는 몸만들기(35~45세)
◾35세 이후는 무리하면 나잇살로 이어진다
∙프리 갱년기의 ‘비장’ 수비 위는 튼튼해도 기초대사량은 떨어지는 35~45세│프리 갱년기의 ‘간’ 수비 초조함이 과식으로 이어지지 않게 비타민B군과 비타민C를 많이 섭취한다│프리 갱년기의 ‘신장’ 수비 살이 찌지 않는 몸을 만들려면 무리하지 않는다
◾대사 촉진 운동
∙호흡을 정돈하여 온몸을 따뜻하게│유연한 척추로 코어 힘 키우기│사이드 코어 근육을 조인다│하반신을 단련하여 칼로리 팍팍 쓰기
Chapter 5. 갱년기 전기의 살찌지 않는 몸만들기(45세~50세)
◾45세 이후는 지금까지의 상식을 의심하고 바꾸어 간다
∙갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 1일 3식을 의심하고 몸을 리셋한다│갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 아침이 소화 안 됐다면 점심은 먹어서는 안 된다│갱년기 전기의 ‘비장’과 ‘간’ 수비 ‘숨은 변비’는 나이 탓일 수도 있다│갱년기 전기의 ‘간’ 수비 쪽잠을 자야 한다면 입욕은 아침에 한다
◾배와 하반신 조이기 운동
∙볼록한 배를 산뜻하게 조이기│엉덩이를 단련하여 나른함을 개선│등 근육을 단련하여 뒷모습도 날씬하게│고관절 근육을 단련하여 혈류 촉진
◾스트레스 대책 운동
∙허리를 조여 초조함을 개선│흉근·배근을 단련하여 어깨와 등 뭉침 해소│데콜테(목선과 어깨 라인) 근육으로 호흡력 향상│엉덩이와 등을 단련하여 자세 미인
Chapter 6. 갱년기 후기의 살찌지 않는 몸만들기(50세 폐경 이후)
◾50세 이후 신허로 향하는 몸은 지방이 축적되기 쉽다
∙갱년기 후기에 무리한 운동은 금물│칼로리를 지나치게 억제하면 오히려 살이 찐다
◾50세 이후에 간단한 식사는 오히려 살이 찐다
∙갱년기 후기의 ‘비장’ 수비 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 재점검한다│갱년기
후기의 ‘신장’ 수비 지방과 당을 지나치게 섭취하지 않는다│갱년기 후기의 ‘신장’과
‘비장’ 수비 영양실조로 살이 찌는 것을 막으려면 단백질을 섭취한다│갱년기 후기의 ‘신장’ 수비 과로를 예방하는 짬짬이 운동을 한다
◾하반신 집중 운동
∙배 힘으로 체온을 높인다│엉덩이를 단련하여 림프액의 흐름을 촉진한다│퉁퉁 부은 하반신을 개운하게│균형 잡힌 선 자세로 날씬해지자
맺으며한줄 서평
